4x10 12

[...] Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do [...]

[...] 27.07.2014 1a. pompki (w oparciu o łóżko) (4xmax) 10 9 8 8 9 8 7 7 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (4x10-12) 14x2,25kgx2 13x2,25kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 13x2,25kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 11x2,25kgx2 2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10-12) 12x11kg [...]

[...] sztangielek w skosie 8,10,12,14 rozpietki w skosie co najmniej 2X12 przenoszenie sztangielki za glowe co najmniej 2x10 Wtorak biceps triceps: uginanie sztangi nachwyt 4x10-8 modlitewnik 4x10-12 ściąganie prostego drążka 4x10-8 pompki na podporze tyłem 4x10 Środa barki: PLECY podciąganie na drążku 4x10-8 -WIOSŁOWANIE 4 X 12-8 MARTWY [...]

[...] treningi z tego tyg: poniedziałek - negatywy (nie podciągnę się już ani razu) 3x8 - ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x16 (30,40,50,60kg) - wiosłowanie hantlą 4x10+regres 24 (12,17,22,27,17kg) - wiosłowanie sztangą 3x12 (30,40,50kg) - ściąganie uchwytu V do klatki 3x12 (30,35,40kg) - przyciąganie uchwytu V z wyciągu dolnego 4x10 [...]

Poniedziałek - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano [...]

[...] wiec nie proscie.. TRENING Poniedziałek - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 3. uginanie ramion ze [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x8-10 4. Rozpiętki poziom 3x10-12 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x5-8 6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 Trening #2: Plecy + kaptur 1. Wiosłowanie pendlaya 4x5-8 2. Wiosłowanie nachwytem 4x8-10 3. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10 4. Przyciąganie rączki siedząc [...]

[...] już zmachana byłam, dwa że mi się kapelusz utopił i mi trochę przygrzało:) 1a. pompki (w oparciu o łóżko) (4xmax) 9 8 7 7 8 7 7 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (4x10-12) 13x2,25kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 11x2,25kgx2 20x1,5kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10-12) 12x13,5kg 12x13,5kg 11x13,5kg [...]

[...] miarki extremmalla i nawet przez 3/4 treningu czułem ze zyłem FBW 1. Podciąganie nachwytemna drążku 4xMAX 2. Wiosłowanie na hammerze z dołu 4x12-15 3. Wiosłowanie na T-bar 4x10-12 4. Wyciskanie na linkach 5x15-30 5. Rozpiętki na linkach stojąc 3x25-30 6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x15 7. unoszenie bokiem +przedem+face pull5x15 8. a) [...]

[...] + 2. Sciąganie drązka szeroki neutral 5x 15-10 3. Wiosło półsztangą jednoracz na podeście 5x10 4a. Unoszenie hantli bokiem 5x12 4b. Face pull 5x12 5. uginanie brama dolna 4x10-12 cardio brak bo brakło czasu Spoko trening, poowli jakby wracam na obroty, szkoda z enie ma tego ciągu trenigów na wysokim poziomie bo i pewno te wyniki w MC czy [...]

[...] 29.06.2017 MASA Tydzień 4 czwórki http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477504_Trening1.jpg 1.Sq klasyk R10+podwojny drop 2.Wykroki z hantlami chodzone 4x10-12 3.Hack SQ 4x12 4.Wypychanie na swunicy 4x 15 5a.Prostowanie na maszynie stopy do wewnątrz 4x15 5b. prosotowanie na masyznie stopy na zewnątrz 4xmax łydka 30min [...]

[...] 1.Wiosłowanie nachwytem r10+podwojny drop 2.podciaganie na drązku 5xmax+2serie sciagania nachwytem 3,Wiosłowanie hantlą 4x10-12+seria przyciagania wyciągu dolnego 4.Sciąganie podchwytem na hammerze 4x12 5.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x12 30min cardio na czczo Trening super, wiosło na początku [...]

[...] 1.Wyciskanie wąsko shmit 6x 15x50 12x70kg 10x80kg 10x90kg 8x120kg 12x100kg 2.Uginanie sztangą łamaną 5x 12x30kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 15x40kg 3.Francuz łamaną 4x10-12 3.ściaganie drązka nachwyt 4x12 2 ostatnie cały sztos chyba 73kg 4a sciaganie uchwytu podchwytem jednorącz 4x15 4b ściąganie linek wyciągu 4x15 5.Uginanie z [...]

[...] dwójki dupa łydki Uginanie stojąc 6s 3x15 wstępne 3x12 robocze Martwy ciag na prostych nogach hantle 6s 2x12 wstępne 4x10-12 robocza suwnica stopy wysoko i szeroko 5s dwójka na rzymskiej z obciążeniem 4x12 uginane leżac siad zakroczny na hack maszynie Przywodziciele+ odwodziciele po 4s [...]

[...] barki hammer przodem do opracia 5. butterfly 6. unoszenie sztangi jednorącz bok barków 4x12 7. tył barku odwrotne butterfly 4x15 8. wąski wyciskanie 9.ściganie sznura 4x10-12 30min cardio na czczo Jedząc śniadanie coś było mi nie dobrze, w sensie zbierało na wymioty, ale na szczescie potem już leepiej, bałem się ze znowu coś bo od 3 [...]

[...] - podciąganie, ściąganie drązka, ściaganie na hammerze itd.d + bicepsy 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 2.ściganie nachwytem 5s 3.ściganie podchwyt hammer 4x10-12 4.ściganie waski neutral pozycja pionowa 4x12 5. Przenoszenie 3x15 6.sciaganie jednorącz zgóry 3x15 Bicpes: 1. Uginanie sztanga 5s 2.uginanie hantlami z [...]

[...] chciałem się dojezdzać. a jak wróce na fitness to wracam do swoich hacksiadów Nogi- nacisk na czwórki 1. Bułgary 4x 20 15 15 15 2.fronty R10+ back off 3. sq wolna faza 4x10-12 4. Wykroki 4x12 5.Wyprosty 5x25 20 15 15 15+restpasue 6.Uginanie leżąc 5x12-15 +restpause 35min cardio na czczo Waga dziś równe 117kg, powoli ale stabilnie w górę. [...]

[...] nachwyt R10+back off -Sciąganie wąski neutral 2s wstępne 3s robocze -wioslo Hammer 3-4 x 15 -Sciąganie podchwyt 4x12 -Face pull 5x12 -uginanie młotkowo sznur brama 4x10-12 -modlitewnik jednorącz maszyna 5x15 na czczo godzinka cardio Trening ok, nie ma się co rozpisywać, teraz juz raczej nie skupiam się na dokładaniu a żeby ciężar [...]

[...] pomocy w zamianie ćwiczeń, bo już nie ćwiczę na siłowni) Dzien1. dieta dzien niski 1. przysiad ze sztanga 4x8-10 2min przerwy 2a. wyciskanie na suwnicy nogi szeroko nogi 4x10-12 bez przerwy (czy tu zrobić uginanie nóg?) 2b. przysiad plie ze sztangielka nogi szeroko 4x15-20 90sek 3. wypady krok dlugi 2x 10 na noge 60sek 4. wypady krotkie 2x10 [...]

[...] 3. Fronty 4x12-14 1. Żuraw 4x max 2. Martwy na prostych ze sztangą 5x8 Środa – Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie Smith 5x8-10 + regres 2. Rozpiętki ze sztangielkami 4x10-12 3. Wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi 4x8-10 4. Rozpiętki na bramie stojąc 2xdół 2xgóra 12-14 Czwartek off Piątek - Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem [...]